ماه رمضان هم رو به پایان است. امسال ماه رمضان چطور بود؟ خیلی احساس تشنگی می کردید یا خیلی گرسنه می شدید؟ ضعف و سرگیجه اغلب روزها شما را آزار می داد یا نه؟ . . . . .

 این ماه فرصت مناسبی بود تا عادات غذایی نامناسب را کنار بگذارید و عادات غذایی صحیحی را که برای حفظ سلامت مفیدند، همیشه به کار ببرید، این ماه، زمان مناسبی بود تا عادت کنیم که راس ساعت مشخصی غذای بخوریم، از میوه ها و سبزی ها بیشتر استفاده کنیم و نوشیدن آب زیاد را یکی از عادات هر روزه خود قرار دهیم .در ادامه توجه شما را به چند نکته در مورد بهداشت تغذیه پس از یک ماه روزه داری جلب می کنیم :

 


 

 

 

1.      کمتر چربی بخورید

چربی ها از گروه های غذایی هستند که مصرفشان به شدت محدود می شود و ماه رمضان نیز به دلیل ایجاد احساس سنگینی و ترش کردن کمتر توصیه می شوند.

از این رو، همواره متخصصان تغذیه که مصرف مقداری چربی را ضروری می دانند، توصیه می کنند مصرف چربی بیشتر از 30 درصد کل انرژی دریافتی نباشد.

بنا به نظر متخصصان تنها 35 درصد افراد جامعه در حد نسبتا خوب و متعارف تحرک بدنی دارند و با این توصیف رشد فرآیند چاقی در جامعه دور از ذهن نیست و دیگر این که شیوع چاقی در زنان 2/5 برابر بیشتر از مردان است.

به عقیده متخصصان، روزه گرفتن در ماه رمضان موجب کاهش چربی خون و به تبع آن کاهش سکته قلبی و مغزی می شود. این ماه فرصت مناسبی است تا افراد عادات غلط مصرف غذاهای پرچرب را کاهش دهندکه به تبع آن، مواد زائد بدن دفع یا کاهش می یابد البته برای این منظور نوشیدن آب ضروری است.

2.      به کیفیت رژیم غذایی تان توجه کنید.

به گفته محققان، حدود 40 درصد مردم کالری بالایی مصرف می کنند اما ازنظر آهن، کلسیم و سایر ریزمغذی ها مصرف آنها پایین است.

ضمن این که 20 درصد مردم نیز کالری کم مصرف می کنند که دچار سوءتغذیه می شوند.

دکتر سید ضیاءالدین مظهری، متخصص تغذیه و استاد دانشگاه در زمینه پیروی از یک رژیم غذایی مطلوب به روزه داران می گوید: مصرف مواد غذایی حاوی قند ساده و آب زیاد هنگام افطار می تواند ظرف مدت زمان کمی سطح قند خون را به حد طبیعی برساند که برای تضمین عملکرد مناسب سلول های مغزی و دیگر سلول های عصبی بسیار حیاتی است. البته باید توجه داشت در این میان مصرف مواد پروتئینی با ارزش بیولوژیک بالا در کنار این مواد قندی می تواند روند جایگزینی گلیکوژن را سرعت بخشد.

وی با اشاره به این که خرما با داشتن قند بالا، فیبر، کربوهیدرات، پتاسیم و منیزیم یکی از مواد غذایی مناسب برای افطار است، می گوید: مصرف آبمیوه های طبیعی و سوپی که از مخلوط حبوبات، غلات و سبزیجات تشکیل شده ، هنگام افطار مناسب است و می تواند با تنظیم سطح قند خون، آب و الکترولیت ها، شرایط بدن را به حالت طبیعی بازگرداند.

در نتیجه شما می توانید با ادامه این الگوی تغذیه در طول سال، به حفظ سلامت خود کمک کنید.

نکته مهم دیگری که این روزها می توانید آن را به صورت عادتی همیشگی درآورید، آن است که غذا را هر روز راس ساعت مشخص میل کرده و از یک برنامه منظم پیروی کنید.

3.      بیشتر میوه و سبزی بخورید

حتما می دانید که میو ه ها و سبزی ها از منابع غذایی ویتامین ها و مواد معدنی بوده، برای سلامت بسیار ضروری هستند و هر روز باید مقدار معینی از این گروه های غذایی را دریافت کرد. دکتر مظهری درباره مصرف میوه و سبزی ها در ماه رمضان می گوید: در مدت روزه داری شرایط فیزیولوژیکی بدن در وضعیتی قرار می گیرد که سطح رادیکال های آزاد افزایش می یابد. از این رو مصرف زیاد سبزی ها و میوه ها (خصوصا مرکبات) پس از مصرف غذای بعد افطار، علاوه بر تسهیل هضم غذا، تامین کننده ویتامین ها، املاح معدنی و فیتوکمیکال هایی است که برای عملکرد طبیعی بدن و خنثی کردن رادیکال های آزاد لازم است. نکته ای را که باید هنگام مصرف میوه ها و سبزی ها به خاطر بسپارید آن است که هرگز میوه و سبزی را با هم میل نکنید، زیرا هر یک از آنها برای هضم به آنزیم خاصی نیازمندند و ترشح هم زمان این آنزیم ها می تواند اختلال در هضم را به همراه داشته باشد. به علاوه تا جایی که امکان دارد از میوه و سبزی تازه استفاده کنید که هیچ نوع فرآیندی روی آنها انجام نشده و هر روز حداقل از سه نوع میوه استفاده کنید و سه تا پنج لیوان سبزی.

4.      همیشه آب زیاد بنوشید

حتما شنیده ایدکه نوشیدن زیاد آب به دفع سموم بدن کمک می کند وحتی موجب بهبود سوخت و ساز چربی ها شده، در اصلاح روند لاغری موثر است. به علاوه این نوشیدنی که این روزها به عنوان یک ماده مغذی شناخته شده و به کاهش خستگی، تولید ادرار و کاهش دمای بدن کمک می کند.

دکتر مظهری با تاکید بر روزه داران برای نوشیدن 6 تا 8 لیوان آب گفته است: بهترین زمان دریافت آب، زمان بین افطار و خواب است. نوشیدن آب کافی در این فرصت علاوه بر جلوگیری از بروز کم آبی هنگام روزه داری، می تواند نقش بسیار مهمی در سم زدایی از دستگاه گوارش ایفا کند. حتما می پرسید به طور کل در چه زمان ها نباید آب نوشید؟ باید به شما بگوییم نیم ساعت قبل از یک وعده غذایی و دو ساعت بعد از آن نباید آب نوشید. اگر قبل از اینکه معده شما به طور کامل غذایی را هضم کند، آب بنوشید، ترشحات معده شما رقیق و هضم غذا با مشکل روبرو می شود. به علاوه همه مایعاتی که در آن زمان دریافت می شود، همراه با غذاهای حمل شده، سبب افزایش وزن می شود.

5.      نوشیدن لبنیات را جدی بگیرید.

شیر و لبنیات از مهم ترین مواد غذایی به حساب می آیند که مانع بروز پوکی استخوان شده، قسمت عمده پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می کنند. در ماه رمضان نیز بر مصرف این گروه غذایی به خصوص برای بازکردن روزه تاکید شده است. شما می توانید با عادت کردن به مصرف مقادیر معینی شیر، ماست و دوغ به حفظ سلامتی خود کمک کنید. تحقیقات نشان داده است، مصرف مواد یا غذاهای حاوی کلسیم ازجمله لبنیات از ایجاد سنگ های کلیوی پیشگیری یا از رشد آنها جلوگیری می کند. به گفته محققان مصرف مواد کلسیم دار و گنجاندن کلسیم در رژیم غذایی به میزان مناسب یکی از موثرترین راه های پیشگیری از ایجاد سنگ کلیه است، در گذشته تصور می شد، هر ماده ای که کلسیم زیاد داشته باشد باعث تشکیل بیشتر سنگ های کلیوی است اما مطالعات مبتنی بر شواهد دقیق در 10 سال گذشته نشان داده است مصرف مواد حاوی کلسیم، اغلب موارد نه تنها منجر به ایجاد سنگ های کلیوی یا تشدید این بیماری نمی شود بلکه در جلوگیری از رشد آنها بسیار موثر است . بنابراین اگر در برنامه تغذیه روزانه لبنیات و مواد کلسیم دار به میزان کافی گنجانده شود، آمار ابتلا به سنگ کلیه - که یکی از شایع ترین بیماری های کلیوی همه سنین در کشور است - کاهش می یابد و از بسیاری امراض و عوارض دیگر نیز پیشگیری می کند.

 

 

 

گرفته شده از : سایت تبیان

نگارش در تاريخ جمعه ٢٧ شهریور ۱۳۸۸ توسط پیـوند آل محمد (ص) | نظرات()